Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Tana yog' foizi nima va nega BMI'dan muhimroq?
Tana yog' foizi — umumiy tana vaznining qancha qismi yog'dan iboratligini ko'rsatuvchi foizdir. BMI'dan farqli o'laroq, u mushak bilan yog'ni bir-biridan ajratadi; shu sababli haqiqiy tana kompozitsiyasi (tananing mushak, yog', suyak va suv kabi tarkibiy qismlarga nisbatan taqsimoti) haqida ancha ko'proq ma'lumot beradi. Ikki kishi bir xil vazn va bir xil bo'yda bo'lishi mumkin, ammo biri sportchi, ikkinchisi harakatsiz bo'lsa, ularning tana yog' foizi butunlay boshqacha bo'ladi. Sog'liq, samaradorlik va estetik maqsadlar uchun kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy o'lchov shu.
US Navy usuli qanday ishlaydi?
AQSh Harbiy-dengiz kuchlari tomonidan ishlab chiqilgan ushbu usul faqat santimetr lenta bilan olingan aylana o'lchovlarini ishlatadi va amalda ancha ishonchli natija beradi. Erkaklarda bo'yin va bel; ayollarda qo'shimcha ravishda son o'lchovi bo'y bilan birga tenglamaga kiradi:
Ayol: %YF = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(bel+son−bo'yin) + 0,22100 × log(bo'y)) − 450
Misol: bo'yi 175 cm, bo'yni 38 cm, beli 90 cm bo'lgan erkak uchun US Navy formulasi taxminan 21% tana yog'ini beradi — bu 'o'rtacha' oraliqda. Vazn kiritilganda yog' va yog'siz (mushak + suyak + suv) massa ham hisoblanadi.
Usul: US Navy (AQSh Harbiy-dengiz kuchlari) aylana o'lchovi usuli (Hodgdon & Beckett, Naval Health Research Center, 1984); toifalar American Council on Exercise (ACE) mos oraliqlaridir.
Tana yog' foizi toifalari
American Council on Exercise (ACE) mos oraliqlari — ayol va erkakda farq qiladi (ayollarda reproduktiv funksiya uchun zarur bo'lgan zaruriy yog' yuqoriroq):
- Zaruriy yog': Erkak 2–5% · Ayol 10–13%
- Atletik: Erkak 6–13% · Ayol 14–20%
- Fit: Erkak 14–17% · Ayol 21–24%
- O'rtacha: Erkak 18–24% · Ayol 25–31%
- Yuqori (semiz): Erkak 25%+ · Ayol 32%+
Ko'p beriladigan savollar
To'g'ri o'lchov olinganda US Navy usuli DEXA kabi oltin standart usullarga nisbatan odatda ±3–4% xato ehtimoli bilan ishlaydi. Qurilmasiz, uyda santimetr lenta bilan qo'llanadigan eng amaliy va ishonchli usullardan biridir.
Santimetr lentani teriga tegib, ammo bosmaydigan tarzda, yerga parallel tut. Bo'yin: hiqildoqning tagidan. Bel: erkaklarda kindik sathida, ayollarda eng ingichka joyda. Son: eng keng joyda. O'lchovni nafas chiqarmasdan, qorningni ichga tortmasdan ol.
Umuman olganda sog'lom deb hisoblanadigan oraliq erkaklarda taxminan 10–20%, ayollarda 18–28%. Juda past yog' foizi (zaruriy yog'dan pastroq) gormonal muammolarga olib kelishi mumkin; juda yuqori foiz esa metabolik kasallik xavfini oshiradi.
Mo''tadil kaloriya taqchilligi, yetarli protein (mushakni saqlash uchun) va muntazam qarshilik mashqi eng samarali kombinatsiyadir. Kardio yog' yoqishga yordam beradi, ammo asosiy hal qiluvchi omil ovqatlanishdir. BMR/TDEE va Makro vositalari bilan maqsadlaringni belgilashing mumkin.
Ayol va erkakda oraliqlar farq qiladi, chunki ayollar tanasi tabiiy ravishda ko'proq yog' saqlaydi. Erkaklarda: zaruriy (essensial) yog' 2-5%, atletik 6-13%, fit 14-17%, o'rtacha 18-24%, semiz 25% dan yuqori. Ayollarda: essensial 10-13%, atletik 14-20%, fit 21-24%, o'rtacha 25-31%, semiz 32% dan yuqori. 'Essensial yog'' — tananing sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lgan eng past darajadir; undan pastga tushish gormonlarga va sog'liqqa zarar yetkazadi. Estetik maqsadlar bu sog'lom oraliqlardan juda pastga tushishni talab qilmaydi.
Yo'q — 'mahalliy yog' yoqish' (spot reduction) — bu afsona. Yuzlab qorin mashqi bajarish qorin mushaklarini kuchaytiradi, ammo ustidagi yog'ni maxsus ravishda eritmaydi; tana yog'i genetikang belgilagan tartibda hamma joydan bir tekis kamayadi. Qorin yog'ini kamaytirishning yagona yo'li — umumiy tana yog'ini pasaytirish: kaloriya taqchilligi, yetarli protein va muntazam harakat. Yog' kamayib borgan sari, odatda eng oxirida ketadigan soha ham asta-sekin ingichkalashadi.