Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Yog'siz tana massasi nima, nega muhim?
Yog'siz tana massasi (LBM) — bu tanangdagi yog'dan tashqari qolgan hamma narsa: mushaklar, suyaklar, a'zolar, biriktiruvchi to'qima va tana suvi. Umumiy vazningning eng faol qismidir — tinch holatdagi metabolizmangni asosan LBM belgilaydi, chunki energiyani asosan yog'siz to'qima yoqadi. LBM'ni bilish amalda juda foydali: kunlik oqsil ehtiyoji ko'pincha bir kilogramm yog'siz massa hisobiga hisoblanadi, ba'zi dorilarning dozasi yog'siz massaga qarab sozlanadi va tana qayta shakllanishini (rekompozitsiya) kuzatayotganda yog' yoki mushak yo'qotayotganingni tushunishga imkon beradi. Vazn kamaytirayotganda maqsad — LBM'ni saqlab, yog'ni kamaytirishdir.
LBM qanday hisoblanadi?
Bu vosita vazningga qarab eng aniq natijani beradigan usulni avtomatik tanlaydi. Normal oraliqda jinsga xos koeffitsiyentlar bilan ishlaydigan Boer (1984) formulasi ishlatiladi; agar BMI (Tana massasi indeksi) 30 va undan yuqori bo'lsa (semizlik), vosita ortiqcha vaznda aniqroq bo'lgan Janmahasatian (2005) tenglamasiga o'tadi — chunki eski uslubdagi formulalar semiz odamlarda yog'siz massani haqiqatdan yuqori ko'rsatishi mumkin. Yog' massasi umumiy vazndan yog'siz massani ayirish orqali topiladi:
Erkak: LBM = 0,407 × vazn + 0,267 × bo'y − 19,2
Ayol: LBM = 0,252 × vazn + 0,473 × bo'y − 48,3
Janmahasatian (2005) — BMI 30+ (semizlik):
Erkak: LBM = (9270 × vazn) ÷ (6680 + 216 × BMI)
Ayol: LBM = (9270 × vazn) ÷ (8780 + 244 × BMI)
Yog' massasi = vazn − LBM
(vazn: kg · bo'y: cm)
Misol: 175 cm, 75 kg erkak uchun:
LBM = 0,407 × 75 + 0,267 × 175 − 19,2 ≈ 58,1 kg.
Yog' massasi = 75 − 58,1 = 16,9 kg · Yog'siz ulush ≈ 77,5%.
Usul: Boer P (1984) yog'siz massa tenglamasi (normal oraliq) va Janmahasatian va boshq. (2005) yog'siz massa modeli (BMI 30+ semizlik). Janmahasatian ortiqcha tana o'lchamlarida (semizlik va juda past bo'y) bemor ma'lumotlari bilan tasdiqlangani uchun afzal ko'riladi; eski James (1976) va Hume (1966) formulalari semiz odamlarda katta xatolik bergani uchun ishlatilmaydi.
LBM nimaga kerak?
Yog'siz massa ko'plab amaliy hisoblarning asosini tashkil etadi:
- Oqsil maqsadi: kunlik oqsil ko'pincha har kg yog'siz massa uchun 1,6–2,2 g deb beriladi.
- Dori dozasi: ba'zi dorilar umumiy vazn o'rniga yog'siz massaga qarab dozalanadi.
- Rivojlanishni kuzatish: parhez va mashg'ulot davomida LBM'ni kuzatish mushak yo'qotishni erta aniqlaydi.
Ko'p so'raladigan savollar
Yo'q. Yog'siz massa mushaklardan tashqari suyak, a'zolar, biriktiruvchi to'qima va tana suvini ham o'z ichiga oladi. Mushak yog'siz massaning katta, ammo yagona bo'lmagan qismidir; shu sababli LBM har doim skelet mushagidan ko'proq bo'ladi.
LBM tinch holatdagi metabolizmangni, kunlik oqsil ehtiyojingni va ba'zi dori dozalarini belgilaydi. Bundan tashqari, vazn kamaytirayotganda yog' yoki mushak yo'qotayotganingni bilishning eng aniq yo'lidir — maqsad LBM'ni saqlab, yog'ni kamaytirishdir.
Boer formulasi aholi o'rtacha ko'rsatkichlariga asoslanadi va ko'pchilik kattalar uchun yaxshi taxmin beradi; ammo juda mushakli yoki juda yuqori yog' foiziga ega odamlarda og'ishishi mumkin. Aniq natija uchun DEXA, gidrostatik tortish yoki sifatli BIA qurilmasi kerak.
Muntazam kuch mashqlari va yetarli oqsil iste'moli (har kg uchun ~1,6–2,2 g) yog'siz massani oshirishning eng samarali yo'lidir. Yengil kaloriya ortiqchaligi mushak qurilishini qo'llab-quvvatlasa, kaloriya taqchilligida yetarli oqsil mavjud mushakni saqlaydi.
Chunki sog'lig'ing va metabolizmangning katta qismini vazning emas, balki o'sha vaznning qancha qismi mushak ekani belgilaydi. Yog'siz massa (mushak, suyak, a'zolar, suv) tinch holatdagi metabolizmangning asosiy dvigatelidir — qancha ko'p yog'siz massang bo'lsa, hech narsa qilmasang ham shuncha ko'p kaloriya yoqasan. Bundan tashqari, u kuch, muvozanat, immunitet va qarilikda harakatlana olishni belgilaydi. Vazn kamaytirayotganda faqat tarozига qarash chalg'ituvchidir: tez va sog'lom bo'lmagan parhezlarda yo'qotilgan vaznning bir qismi yog' emas, mushakdir, bu esa metabolizmani sekinlashtiradi. Yog'siz massani kuzatish 'to'g'ri' vaznni yo'qotayotganingni ko'rsatadi.
Uchta narsa deyarli hamma narsani belgilaydi: yetarli oqsil (har kg uchun 1,6-2,2 g — tanaga 'mushakni saqla' signalini beradi), kuch mashqlari (mushakni ishlatish tananing uni tashlab yuborishiga to'sqinlik qiladi) va juda tajovuzkor bo'lmagan taqchillik (haftasiga 0,5-1 kg). Juda tez vazn kamaytirishga urinish, uyquga e'tibormaslik va umuman og'irlik ko'tarmaslik mushak yo'qotishni tezlashtiradi. Bu uchtasini bajarganingda yo'qotgan vazningning ko'p qismi yog' bo'ladi, mushak saqlanadi — natijada ham ko'rinishing yaxshi bo'ladi, ham metabolizmangni yuqori tutasan.