Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Kunlik kofein chegarasi nega muhim?
Kofein me’yorida qabul qilinganda hushyorlik va diqqatni oshirishi mumkin; ammo ortiqchasi yurak urishini tezlashtirish, bezovtalik, uyqusizlik, oshqozon noqulayligi va qon bosimining vaqtincha ko‘tarilishiga olib kelishi mumkin. Yevropa Oziq-ovqat Xavfsizligi Idorasi (EFSA) sog‘lom kattalar uchun kuniga 400 mg gacha kofein xavfsizlik jihatidan muammo tug‘dirmasligini; bir martada 200 mg gacha (taxminan 3 mg/kg) dozalar esa o‘tkir jihatdan xavfsiz ekanini bildiradi. Homiladorlik va emizish davrida chegara 200 mg/kun ga tushadi; bolalar va o‘smirlarda esa 3 mg/kg/kun xavfsiz deb hisoblanadi.
Kofein chegarasi qanday belgilanadi?
Bu vosita EFSA ning 2015 yilgi ilmiy xulosasidagi chegaralardan foydalanadi. Kunlik va bir martalik chegaralar holatga qarab quyidagicha belgilanadi:
Homilador / emiz .. kunlik ≤ 200 mg
O‘smir / bola .... kunlik ≤ 3 mg/kg
Misol: 70 kg lik kattalar uchun kunlik chegara 400 mg (≈ 4–5 finjon filtrli qahva). Bir martalik xavfsiz doza esa 3 × 70 = 210 mg (≈ 2 finjon) atrofida. 60 kg lik o‘smirda kunlik chegara 3 × 60 = 180 mg ga tushadi.
Manba: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), “Scientific Opinion on the safety of caffeine”, EFSA Journal, 2015. Finjon ekvivalentlari o‘rtacha tarkib qiymatlariga asoslanadi: filtrli qahva ~90 mg/finjon, espresso ~63 mg/shot.
Kofein iste’molini boshqarish yo‘llari
- Yashirin manbalarni sanang: Faqat qahva emas; choy, kola, energetik ichimliklar, shokolad va ba’zi og‘riq qoldiruvchi/dorilar ham kofein saqlaydi.
- O‘rtacha tarkib: Filtrli qahva ~90 mg, espresso ~63 mg, eriydigan qahva ~60 mg, qora choy ~47 mg, ko‘k choy ~28 mg, kola ~34 mg, energetik ichimlik (250 ml) ~80 mg. Qiymatlar brend va damlash vaqtiga qarab o‘zgaradi.
- Tushdan keyin to‘xtating: Kofeinning yarim yemirilish davri o‘rtacha 5 soat; kech qabul qilingan kofein uyquni buzishi mumkin.
- Energetik ichimliklardan ehtiyot bo‘ling: Yuqori kofein + shakar birikmasi, ayniqsa yoshlarda tavsiya etilmaydi.
Ko‘p Beriladigan Savollar
EFSA ma’lumotlariga ko‘ra sog‘lom kattalarda kuniga 400 mg gacha kofein xavfsizlik jihatidan muammo tug‘dirmaydi — bu taxminan 4–5 finjon filtrli qahva. Bir martada esa 200 mg gacha (≈ 3 mg/kg) xavfsiz deb hisoblanadi.
Homiladorlik va emizish davrida EFSA kunlik kofein iste’moli 200 mg dan oshmasligini tavsiya qiladi. Bu kun davomidagi barcha manbalarning (qahva, choy, kola, shokolad) yig‘indisidir.
O‘rtacha qiymatlar: filtrli/damlangan qahva ~90 mg (finjon), espresso ~63 mg (shot), eriydigan qahva ~60 mg. Haqiqiy miqdor donaga, damlash vaqtiga va finjon o‘lchamiga qarab o‘zgaradi.
Bolalar va o‘smirlarda xavfsiz chegara kuniga tana vaznining 3 mg/kg miqdoridir. Masalan, 40 kg lik bola uchun bu ~120 mg. Energetik ichimliklar yuqori kofein va shakar tufayli tavsiya etilmaydi.
Haddan ortiq kofein yurak urishini tezlashtirish, bezovtalik, titroq, uyqusizlik, bosh og‘rig‘i va oshqozon noqulayligiga olib kelishi mumkin. Juda yuqori dozalarda qon bosimi ko‘tarilishi mumkin. Ta’sir odamga qarab o‘zgaradi; ba’zi odamlar kofeinga ancha sezgirroq.
Kofeinning tanadagi yarim yemirilish davri o‘rtacha 5 soat (shaxsga, homiladorlikka va ba’zi dorilarga qarab o‘zgaradi). Ya’ni tushdan keyin ichilgan qahvaning yarmi kechqurun ham qoningizda bo‘lishi mumkin; bu uyquga ta’sir qilishi mumkin.