Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
IPAQ nima?
IPAQ (International Physical Activity Questionnaire / Xalqaro Jismoniy Faollik So'rovnomasi) — so'nggi 7 kundagi jismoniy faoliyatni standart usulda o'lchaydigan, dunyo miqyosida to'g'riligi isbotlangan so'rovnoma. Faoliyatni MET-daqiqa birligida baholaydi — MET (metabolik ekvivalent) mashg'ulotning dam olishga nisbatan necha barobar ko'proq energiya sarflatishini ko'rsatadi. Yurish, o'rta va shiddatli faoliyatni alohida og'irliklar bilan qo'shib, kishining haftalik faollik darajasini past, o'rta yoki yuqori deb tasniflaydi. Dietologiyada faollik darajasini obyektiv baholash va TDEE bahosini qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi.
MET-daqiqa qanday hisoblanadi?
Har bir faoliyat turi o'z MET koeffitsientiga (daqiqa × kun) ko'paytirilib qo'shiladi. Yurish 3,3; o'rta 4,0; shiddatli 8,0 MET deb olinadi:
3,3 × yurish (daq × kun) +
4,0 × o'rta (daq × kun) +
8,0 × shiddatli (daq × kun)
Misol: Haftasiga 5 kun 30 daq tezyurar yurish + 3 kun 25 daq shiddatli yugurish:
Yurish: 3,3 × 30 × 5 = 495 · Shiddatli: 8,0 × 25 × 3 = 600
Jami = 1 095 MET-daq/hafta → "O'rta" daraja.
Manba: IPAQ qisqa shakl ballash protokoli (International Physical Activity Questionnaire, www.ipaq.ki.se). MET koeffitsientlari: yurish 3,3 · o'rta 4,0 · shiddatli 8,0. Daraja mezonlari IPAQ rasmiy tahlil qo'llanmasiga muvofiq.
Faollik darajasini oshirish yo'llari
- Yurishni ko'paytiring: Kunlik tezyurar yurish — eng oson MET-daqiqa manbai; lift o'rniga zinapoya, qisqa masofada piyoda yurish.
- Haftasiga 150 daqiqani maqsad qiling: JSSTning o'rta faoliyat chegarasi; buni bir necha kunga taqsimlashingiz mumkin.
- Shiddat qo'shing: Qisqa yuqori-temp bloklar (interval) MET-daqiqani tez oshiradi.
- O'tirishni kamaytiring: Uzoq o'tirishni tez-tez tanaffuslar bilan bo'ling; tik turib ishlash, yurib majlis o'tkazish.
- Kuch mashqini ham qo'shing: IPAQ o'lchamasa-da, umumiy sog'liq uchun haftasiga 2 kun kuch mashqi tavsiya etiladi.
Ko'p Beriladigan Savollar
MET (metabolik ekvivalent) — mashg'ulotning dam olishga nisbatan necha barobar ko'proq energiya sarflatishidir. MET-daqiqa = MET × daqiqa; haftalik qo'shilganda kishining umumiy faollik hajmini bitta raqamda umumlashtiradi.
IPAQ bo'yicha yuqori: shiddatli kamida 3 kun va ≥1500 MET-daq, yoki 7 kun faoliyat va ≥3000 MET-daq. O'rta: yetarli chastota/davomiylik yoki ≥600 MET-daq. Bularni qondirmaganlar past sanaladi.
Shiddatli faoliyat sizni juda qiynaydi, nafasingizni sezilarli tezlashtiradi (yugurish, tez suzish, og'ir yuk tashish). O'rta faoliyat bir oz qiynaydi, nafasingizni yengil tezlashtiradi (tezyurar ish, yengil velosiped). Yurish alohida sanaladi.
Uzoq o'tirish, faol bo'lsangiz ham alohida sog'liq xatari hisoblanadi. IPAQ o'tirishni ma'lumot uchun so'raydi; MET-daqiqa balliga qo'shilmaydi, ammo umumiy turmush tarzingiz haqida tasavvur beradi.
JSST kattalarga haftasiga kamida 150–300 daqiqa o'rta yoki 75–150 daqiqa shiddatli faoliyatni tavsiya qiladi. IPAQda "o'rta" daraja bu maqsadga yaqin; "yuqori" qo'shimcha foyda beradi.
To'g'ridan-to'g'ri kaloriya bermaydi, ammo MET-daqiqa sarflangan energiya bilan bog'liq va TDEE (kunlik energiya ehtiyoji) bahosini qo'llab-quvvatlaydi. Kaloriya uchun shu saytdagi TDEE va kaloriya yoqish vositalaridan foydalanishingiz mumkin.