Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Mashqda uglevod nima uchun kerak?
Mushak glikogeni (zaxira uglevod) cheklangan bo'lib, jadal chidamlilik mashqida 60–90 daqiqada tugay boshlaydi. Shu nuqtadan so'ng tashqaridan uglevod qabul qilish qonda shakarni saqlaydi, charchoqni kechiktiradi va samaradorlikni sezilarli qo'llab-quvvatlaydi. Ehtiyoj davomiylikka bog'liq: qisqa seanslarda kerak emas; uzaygan sari soatlik miqdor ortadi. Juda uzun seanslarda (2,5 soatdan yuqori) bitta turdagi shakarning so'rilish chegarasiga yetiladi; shu sababli glyukoza + fruktoza (2:1) aralashmasi ikki xil tashuvchi orqali ko'proq uglevodning so'rilishini ta'minlaydi.
Ehtiyoj qanday aniqlanadi?
Xalqaro chidamlilik ozuqasi qo'llanmalari (masalan, ACSM va Jeukendrup) soatlik uglevodni mashq davomiyligiga qarab quyidagicha tavsiya qiladi:
45–75 daq ....... og'iz chayish yoki oz miqdor
1–2,5 soat ..... 30–60 g/soat
>2,5 soat ...... 90 g/soat (2:1 glyukoza-fruktoza)
Misol: 3 soatlik velosiped safarida maqsad ~90 g/soat; bu soatiga taxminan ikki-uch gel yoki sport ichimligi bilan qoplanishi mumkin va so'rilish uchun 2:1 glyukoza-fruktoza afzal ko'riladi. 40 daqiqalik qisqa yugurishda esa qo'shimcha uglevodga hojat yo'q.
Manba: Chidamlilik mashqi uchun uglevod qo'llanmalari — ACSM ozuqa va atletik samaradorlik bayonoti; Jeukendrup AE, mashq davomida uglevod qabul qilish va ko'p tashuvchili (2:1 glyukoza-fruktoza) tadqiqotlari. Qiymatlar o'rta-yuqori intensivlikdagi uzluksiz mashq uchundir.
Mashq ozuqasi maslahatlari
- Ichaklaringni o'rgat: Yuqori uglevodni (60–90 g) ko'tarish mashq bilan rivojlanadi; poygada yangi mahsulot sinama.
- Erta boshla: To'liq tugamasdan, birinchi soatdan boshlab muntazam oraliqlarda qabul qil.
- Suyuqlik bilan birga: Gel va kukunlarni yetarli suv bilan qabul qil; konsentrlangan shakar oshqozon noqulayligiga sabab bo'lishi mumkin.
- 2:1 aralashmasi yuqori dozada: 60 g dan ortiqda glyukoza-fruktoza aralashmasi bitta shakarga nisbatan yaxshiroq so'riladi va kamroq oshqozon muammosi keltiradi.
- Qisqa mashqda hojat yo'q: 1 soatdan kam seanslarda qo'shimcha uglevod samaradorlikni oshirmaydi.
Ko'p Beriladigan Savollar
Umumiy qoida: 1 soatdan oshadigan o'rta-yuqori intensivlikdagi seanslarda. 45–75 daqiqada oz miqdor yoki og'iz chayish yetarli bo'lishi mumkin; 1–2,5 soatda 30–60 g/soat, 2,5 soatdan yuqorida 90 g/soat maqsad qilinadi.
Bitta turdagi shakar (glyukoza) bilan so'rilish ~60 g/soat bilan cheklangan. Glyukoza-fruktoza (2:1) aralashmasi ikki xil tashuvchi ishlatgani uchun ~90 g/soatgacha so'rilishga imkon beradi.
Ikki qism glyukoza + bir qism fruktoza nisbatidir. Turli ichak tashuvchilarini ishlatgani uchun, bitta shakarga nisbatan ko'proq uglevodning oshqozon muammosisiz so'rilishini ta'minlaydi; uzoq/jadal seanslar uchun tavsiya etiladi.
Odatda yo'q. Qisqa seanslarda mushak glikogeni yetarli; qo'shimcha uglevod samaradorlikni oshirmaydi. 45–75 daqiqada samaradorlik afzalligi uchun og'iz chayish yoki oz miqdor sinab ko'rilishi mumkin.
Sport ichimligi, uglevod kukuni, banan, quruq meva yoki lokum kabi oson hazm bo'ladigan manbalardan foydalanish mumkin. Muhimi gramm bo'yicha maqsadga yetish va yetarli suyuqlik bilan qabul qilishdir.
Ehtiyojdan ancha ortiq va bardoshlikdan tashqari qabul, oshqozon-ichak muammolariga (shishish, ich ketish) olib keladi va samaradorlikni pasaytiradi. "Ko'proq har doim yaxshiroq" emas; ichak bardoshligiga qarab bosqichma-bosqich oshir.