Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Ter tezligi nega muhim?
Mashqda ter bilan yo'qotilgan suyuqlik o'rniga qo'yilmasa, samaradorlik pasayadi, issiqlikni tartibga solish buziladi va tirishish xavfi ortadi. Har kimning ter tezligi turlicha — ba'zilari soatiga 0,5 litr, ba'zilari 2 litrdan ko'proq terlaydi. Shu sababli "hammaga bir xil miqdorda suv" tavsiyasi ish bermaydi. Mashg'ulotdan oldingi va keyingi vazningizni tortib, qancha suyuqlik yo'qotganingizni shaxsga xos o'lchashingiz, poyga va mashg'ulot uchun to'g'ri ichish rejasini tuzishingiz mumkin. Tana vaznining %2 dan ko'proq yo'qotilishi chidamlilik va diqqatning sezilarli pasayishi bilan bog'liq.
Ter tezligi qanday hisoblanadi?
Ter bilan yo'qotilgan suyuqlik vazn farqiga mashg'ulotda ichgan suyuqlikni qo'shish orqali topiladi; so'ng soatga bo'linadi (1 kg yo'qotish ≈ 1 litr suyuqlik):
Soatlik tezlik (L/soat) = Ter yo'qotilishi ÷ (Davomiylik ÷ 60)
Yo'qotish % = (Oldingi − Keyingi) ÷ Oldingi × 100
Misol: 75 kg → 74 kg, 60 daqiqa, 0,5 L suv ichildi:
Ter yo'qotilishi = (75 − 74) + 0,5 = 1,5 L → soatlik tezlik 1,5 L/soat
Yo'qotish %1,3 (75 kg ning %2 chegarasidan past); qayta suyuqlik maqsadi ≈ 1,5 L (yo'qotishning ~1,5 baravari).
Usul: Ter bilan suyuqlik yo'qotilishini o'lchash sportchi gidratatsiyasini baholashning standart yondashuvidir (masalan, ACSM/NATA yo'riqnomalari). 1 kg tana vazni yo'qotilishi ≈ 1 L suyuqlik; yo'qotilganning %125–150 qismi qayta suyuqlik maqsadi sifatida tavsiya etiladi.
Suyuqlik rejalashtirish uchun maslahatlar
- Chanqashni kutmang: Chanqash yengil suvsizlanishning kech belgisidir; muntazam va rejali iching.
- Issiq/nam muhitda ter ortadi: Bir xil mashq turli iqlimda juda boshqacha suyuqlik yo'qottiradi; sharoitga qarab qayta o'lchang.
- Uzoq/jadal mashqda elektrolit: 1 soatdan oshadigan yoki juda terlatadigan mashg'ulotlarda faqat suv emas, natriy ham kerak.
- Regidratatsiyani vaqtga yoying: Yo'qotishning 1,25–1,5 baravarini bir necha soatga yoyib qabul qiling; bir vaqtning o'zida haddan tashqari ko'p suv giponatriemiya xavfini keltiradi.
- Peshob rangini tekshiring: Ochiq somon sarg'ish rang yaxshi gidratatsiyani ko'rsatadi (bu saytdagi peshob rangi vositasiga qarang).
Ko'p so'raladigan savollar
Yagona "yaxshi" qiymat yo'q; odamga va sharoitga qarab soatiga 0,5–2,5 litr orasida o'zgaradi. Muhimi mutlaq raqam emas, balki o'z yo'qotishingizni bilib, o'rniga qo'ya olishingizdir.
Maqsad tana vazni yo'qotilishini %2 dan past ushlab turishdir. Ter tezligingizni bilsangiz, unga qarab ichasiz; masalan, soatiga 1,5 L terlasangiz, uzoq mashg'ulotda muntazam oraliqlarda shu atrofni maqsad qilasiz. Haddan tashqari ko'p ichmang.
Yo'qotgan har kilogramm uchun taxminan 1,25–1,5 litr suyuqlik tavsiya etiladi; peshob bilan yo'qotish tufayli to'liq yo'qotishning bir oz ustini bir necha soatga yoyib oling.
Qisqa/o'rta mashg'ulotlarda odatda suv yetarli. Ammo 1 soatdan oshadigan, juda terlatadigan yoki issiq muhitdagi mashqlarda natriy (elektrolit) ham kerak; faqat suv, haddan oshsa, qondagi natriyni xavfli darajada suyultirishi mumkin.
Ter tezligi mashq jadalligi, davomiyligi, havo harorati, namlik, kiyim, moslashuv (aklimatizatsiya) va shaxsiy farqlarga qarab o'zgaradi. Shu sababli turli sharoitlarda qayta o'lchash eng to'g'risidir.
Yo'q. Mashg'ulot davomidagi tez vazn yo'qotilishi deyarli butunlay suyuqlikdir, yog' emas. Bu suv qayta gidratatsiya bilan qaytadi; doimiy yog' yo'qotilishi bilan aralashtirmang.