Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Что такое процент жира и почему он важнее BMI?
Процент жира в организме — это доля общей массы тела, приходящаяся на жир, выраженная в процентах. В отличие от BMI он различает мышцы и жир, поэтому гораздо точнее говорит о реальном составе тела (о том, как масса тела распределена между мышцами, жиром, костями и водой). Два человека могут быть одного веса и роста, но если один спортсмен, а другой ведёт малоподвижный образ жизни, их процент жира будет совершенно разным. Это ключевой показатель, который стоит отслеживать ради здоровья, результатов и внешнего вида.
Как работает метод US Navy?
Этот метод, разработанный ВМС США, использует только обхваты, снятые сантиметровой лентой, и на практике даёт довольно надёжный результат. У мужчин в уравнение вместе с ростом входят обхваты шеи и талии; у женщин к ним добавляется обхват бёдер:
Женщины: %ЖТ = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(талия+бёдра−шея) + 0,22100 × log(рост)) − 450
Пример: для мужчины ростом 175 cm с обхватом шеи 38 cm и талии 90 cm формула US Navy даёт примерно 21% жира — это диапазон «средний». Если указать вес, рассчитываются также жировая и безжировая (мышцы + кости + вода) масса.
Метод: метод обхватов US Navy (ВМС США) (Hodgdon & Beckett, Naval Health Research Center, 1984); категории — референсные диапазоны American Council on Exercise (ACE).
Категории процента жира
Референсные диапазоны Американского совета по физическим упражнениям (ACE) — они различаются у женщин и мужчин (у женщин базовый жир, необходимый для репродуктивной функции, выше):
- Базовый жир: мужчины 2–5% · женщины 10–13%
- Атлетичный: мужчины 6–13% · женщины 14–20%
- В форме: мужчины 14–17% · женщины 21–24%
- Средний: мужчины 18–24% · женщины 25–31%
- Высокий (ожирение): мужчины 25%+ · женщины 32%+
Частые вопросы
При правильно снятых замерах метод US Navy обычно работает с погрешностью ±3–4% по сравнению с золотым стандартом вроде DEXA. Это один из самых практичных и надёжных методов, который можно применить дома одной сантиметровой лентой, без всякого оборудования.
Держите ленту так, чтобы она касалась кожи, но не сдавливала её, параллельно полу. Шея: сразу под кадыком. Талия: у мужчин на уровне пупка, у женщин в самом узком месте. Бёдра: в самой широкой точке. Снимайте замер, не выдыхая и не втягивая живот.
В целом здоровым считается диапазон примерно 10–20% у мужчин и 18–28% у женщин. Слишком низкий процент жира (ниже уровня базового жира) может привести к гормональным нарушениям, а слишком высокий — повышает риск метаболических заболеваний.
Самое эффективное сочетание — умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка (чтобы сохранить мышцы) и регулярные силовые тренировки. Кардио помогает сжигать жир, но решающую роль играет питание. Задать цели можно с помощью инструментов BMR/TDEE и «Макронутриенты».
Диапазоны у женщин и мужчин различаются, потому что женское тело от природы несёт больше жира. У мужчин: жизненно необходимый (эссенциальный) жир 2–5%, атлетичный 6–13%, в форме 14–17%, средний 18–24%, ожирение выше 25%. У женщин: эссенциальный 10–13%, атлетичный 14–20%, в форме 21–24%, средний 25–31%, ожирение выше 32%. «Эссенциальный жир» — это минимальный уровень, необходимый для здоровой работы организма; опускаться ниже вредно для гормонов и здоровья. Эстетические цели не требуют опускаться намного ниже этих здоровых диапазонов.
Нет — «локальное жиросжигание» (spot reduction) это миф. Сотни скручиваний укрепят мышцы пресса, но не сожгут именно жир над ними; жир уходит равномерно со всего тела в порядке, заданном вашей генетикой. Единственный способ убрать жир на животе — снизить общий процент жира в организме: дефицит калорий, достаточно белка и регулярное движение. По мере снижения жира постепенно худеет и та область, которая обычно уходит последней.