Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
IPAQ nedir?
IPAQ (International Physical Activity Questionnaire / Uluslararası Fiziksel Aktivite Anketi), son 7 gündeki fiziksel aktiviteyi standart bir yöntemle ölçen, dünya çapında geçerliği kanıtlanmış bir ankettir. Aktiviteyi MET-dakika cinsinden puanlar — MET (metabolik eşdeğer), bir etkinliğin dinlenmeye göre kaç kat enerji harcattığını gösterir. Yürüyüş, orta ve şiddetli aktiviteyi ayrı ağırlıklarla toplayarak kişinin haftalık aktivite düzeyini düşük, orta veya yüksek olarak sınıflar. Diyetisyenlikte, aktivite düzeyini objektif değerlendirmek ve TDEE tahminini desteklemek için kullanılır.
MET-dakika nasıl hesaplanır?
Her aktivite türü, kendi MET katsayısıyla (dakika × gün) çarpılıp toplanır. Yürüyüş 3,3; orta 4,0; şiddetli 8,0 MET olarak alınır:
3,3 × yürüyüş (dk × gün) +
4,0 × orta (dk × gün) +
8,0 × şiddetli (dk × gün)
Örnek: Haftada 5 gün 30 dk tempolu yürüyüş + 3 gün 25 dk şiddetli koşu:
Yürüyüş: 3,3 × 30 × 5 = 495 · Şiddetli: 8,0 × 25 × 3 = 600
Toplam = 1.095 MET-dk/hafta → "Orta" düzey.
Kaynak: IPAQ kısa form skorlama protokolü (International Physical Activity Questionnaire, www.ipaq.ki.se). MET katsayıları: yürüyüş 3,3 · orta 4,0 · şiddetli 8,0. Düzey ölçütleri IPAQ resmi analiz kılavuzuna göredir.
Aktivite düzeyini yükseltmenin yolları
- Yürüyüşü çoğalt: Günlük tempolu yürüyüş, en kolay MET-dakika kaynağıdır; asansör yerine merdiven, kısa mesafede yürüme.
- Haftada 150 dakika hedefle: WHO'nun orta aktivite eşiği; bunu birkaç güne yayabilirsin.
- Şiddet ekle: Kısa yüksek-tempolu bloklar (interval) MET-dakikayı hızla artırır.
- Oturmayı azalt: Uzun oturmayı sık molalarla böl; ayakta çalışma, yürüyerek toplantı.
- Kuvvet de kat: IPAQ ölçmese de haftada 2 gün kuvvet çalışması genel sağlık için önerilir.
Sık Sorulan Sorular
MET (metabolik eşdeğer), bir etkinliğin dinlenmeye göre kaç kat enerji harcattığıdır. MET-dakika = MET × dakika; haftalık toplandığında kişinin genel aktivite hacmini tek bir sayıda özetler.
IPAQ'a göre yüksek: şiddetli en az 3 gün ve ≥1500 MET-dk, ya da 7 gün etkinlik ve ≥3000 MET-dk. Orta: yeterli sıklık/süre ya da ≥600 MET-dk. Bunları karşılamayan düşük sayılır.
Şiddetli aktivite seni çok zorlar, nefesini belirgin hızlandırır (koşu, hızlı yüzme, ağır yük taşıma). Orta aktivite biraz zorlar, nefesini hafif hızlandırır (tempolu iş, hafif bisiklet). Yürüyüş ayrı sayılır.
Uzun oturma, aktif olsan bile ayrı bir sağlık riskidir. IPAQ oturmayı bilgi amaçlı sorar; MET-dakika puanına katılmaz ama genel yaşam tarzın hakkında fikir verir.
WHO yetişkinlere haftada en az 150–300 dakika orta veya 75–150 dakika şiddetli aktivite önerir. IPAQ'ta "orta" düzey bu hedefe yakındır; "yüksek" ek yarar sağlar.
Doğrudan kalori vermez ama MET-dakika, harcanan enerjiyle ilişkilidir ve TDEE (günlük enerji ihtiyacı) tahminini destekler. Kalori için bu sitedeki TDEE ve kalori yakma araçlarını kullanabilirsin.