Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Что такое IPAQ?
IPAQ (International Physical Activity Questionnaire / Международный опросник физической активности) — это опросник с доказанной во всём мире валидностью, который стандартным методом измеряет физическую активность за последние 7 дней. Он оценивает активность в МЕТ-минутах — МЕТ (метаболический эквивалент) показывает, во сколько раз активность расходует больше энергии по сравнению с состоянием покоя. Суммируя ходьбу, умеренную и интенсивную активность с разными весами, он классифицирует недельный уровень активности человека как низкий, средний или высокий. В диетологии используется для объективной оценки уровня активности и поддержки расчёта TDEE.
Как рассчитываются МЕТ-минуты?
Каждый вид активности умножается на свой коэффициент МЕТ (минуты × дни) и суммируется. Ходьба принимается за 3,3; умеренная — 4,0; интенсивная — 8,0 МЕТ:
3,3 × ходьба (мин × дни) +
4,0 × умеренная (мин × дни) +
8,0 × интенсивная (мин × дни)
Пример: 5 дней в неделю по 30 мин быстрой ходьбы + 3 дня по 25 мин интенсивного бега:
Ходьба: 3,3 × 30 × 5 = 495 · Интенсивная: 8,0 × 25 × 3 = 600
Итого = 1 095 МЕТ-мин/неделя → уровень «средний».
Источник: протокол подсчёта краткой формы IPAQ (International Physical Activity Questionnaire, www.ipaq.ki.se). Коэффициенты МЕТ: ходьба 3,3 · умеренная 4,0 · интенсивная 8,0. Критерии уровней — согласно официальному руководству по анализу IPAQ.
Как повысить уровень активности
- Больше ходите: ежедневная быстрая ходьба — самый простой источник МЕТ-минут; лестница вместо лифта, пешие короткие расстояния.
- Стремитесь к 150 минутам в неделю: порог умеренной активности по ВОЗ; его можно распределить на несколько дней.
- Добавьте интенсивности: короткие блоки высокого темпа (интервалы) быстро увеличивают МЕТ-минуты.
- Меньше сидите: дробите долгое сидение частыми перерывами; работа стоя, встречи на ходу.
- Добавьте силовые: хотя IPAQ их не измеряет, для общего здоровья рекомендуются силовые тренировки 2 дня в неделю.
Часто задаваемые вопросы
МЕТ (метаболический эквивалент) — это то, во сколько раз активность расходует больше энергии по сравнению с состоянием покоя. МЕТ-минута = МЕТ × минуты; при суммировании за неделю она одним числом отражает общий объём активности человека.
Согласно IPAQ, высокий: интенсивная активность не менее 3 дней и ≥1500 МЕТ-мин, либо активность 7 дней и ≥3000 МЕТ-мин. Средний: достаточная частота/продолжительность либо ≥600 МЕТ-мин. Не отвечающий этим условиям считается низким.
Интенсивная активность сильно вас нагружает, заметно учащает дыхание (бег, быстрое плавание, перенос тяжёлого груза). Умеренная активность нагружает слегка, немного учащает дыхание (работа в темпе, лёгкая езда на велосипеде). Ходьба считается отдельно.
Долгое сидение — отдельный фактор риска для здоровья, даже если вы активны. IPAQ спрашивает о сидении для сведения; оно не входит в балл МЕТ-минут, но даёт представление о вашем общем образе жизни.
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю. Уровень «средний» в IPAQ близок к этой цели; «высокий» даёт дополнительную пользу.
Напрямую калории не даёт, но МЕТ-минуты связаны с расходом энергии и поддерживают расчёт TDEE (суточной потребности в энергии). Для калорий вы можете воспользоваться инструментами TDEE и расхода калорий на этом сайте.