Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Зачем нужны углеводы при нагрузке?
Мышечный гликоген (запасной углевод) ограничен и при интенсивной нагрузке на выносливость начинает истощаться через 60–90 минут. После этого момента приём углеводов извне поддерживает уровень сахара в крови, отдаляет утомление и заметно поддерживает работоспособность. Потребность зависит от длительности: при коротких сессиях они не нужны; чем дольше нагрузка, тем больше почасовое количество. При очень длительных сессиях (более 2,5 часов) достигается предел усвоения одного типа сахара; поэтому смесь глюкоза + фруктоза (2:1) обеспечивает усвоение большего количества углеводов через два разных переносчика.
Как определить потребность?
Международные рекомендации по питанию для видов спорта на выносливость (напр. ACSM и Jeukendrup) предлагают следующее почасовое количество углеводов в зависимости от длительности нагрузки:
45–75 мин ....... полоскание рта или малое количество
1–2,5 часа ..... 30–60 г/час
>2,5 часа ...... 90 г/час (глюкоза-фруктоза 2:1)
Пример: в 3-часовой велопрогулке цель ~90 г/час; это можно покрыть примерно двумя-тремя гелями или спортивными напитками в час, а для усвоения предпочтительна глюкоза-фруктоза 2:1. А при коротком 40-минутном забеге дополнительные углеводы не нужны.
Источник: рекомендации по углеводам для нагрузок на выносливость — заявление ACSM о питании и атлетической работоспособности; исследования Jeukendrup AE о приёме углеводов во время нагрузки и множественных переносчиках (глюкоза-фруктоза 2:1). Значения относятся к непрерывной нагрузке средней-высокой интенсивности.
Советы по питанию при нагрузке
- Тренируйте кишечник: способность переносить высокие количества углеводов (60–90 г) развивается на тренировках; не пробуйте новый продукт на гонке.
- Начинайте рано: принимайте регулярными интервалами с первого часа, до полного истощения запасов.
- Вместе с жидкостью: принимайте гели и порошки с достаточным количеством воды; концентрированный сахар может вызвать расстройство желудка.
- Смесь 2:1 в высоких дозах: свыше 60 г смесь глюкоза-фруктоза усваивается лучше, чем один сахар, и реже вызывает проблемы с желудком.
- При короткой нагрузке не нужно: на сессиях менее 1 часа дополнительные углеводы не повышают работоспособность.
Часто задаваемые вопросы
Общее правило: при сессиях средней-высокой интенсивности дольше 1 часа. При 45–75 минутах может быть достаточно малого количества или полоскания рта; при 1–2,5 часах цель — 30–60 г/час, свыше 2,5 часов — 90 г/час.
С одним типом сахара (глюкоза) усвоение ограничено ~60 г/час. Смесь глюкоза-фруктоза (2:1) использует два разных переносчика, поэтому позволяет усваивать до ~90 г/час.
Это соотношение две части глюкозы + одна часть фруктозы. Поскольку оно задействует разные кишечные переносчики, оно позволяет усвоить больше углеводов без проблем с желудком, чем один сахар; рекомендуется для длительных/интенсивных сессий.
Обычно нет. При коротких сессиях мышечного гликогена достаточно; дополнительные углеводы не повышают работоспособность. При 45–75 минутах ради преимущества в работоспособности можно попробовать полоскание рта или малое количество.
Можно использовать легкоусвояемые источники, такие как спортивный напиток, углеводный порошок, банан, сухофрукты или лукум. Важно достичь цели в граммах и принимать с достаточным количеством жидкости.
Приём значительно выше потребности и за пределами переносимости приводит к желудочно-кишечным проблемам (вздутие, диарея) и снижает работоспособность. «Больше — не всегда лучше»; увеличивайте постепенно, ориентируясь на переносимость кишечника.