Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Почему белок важен?
Белок — это строительный материал организма: основной компонент мышц, костей, кожи, волос, ферментов и гормонов. В отличие от углеводов и жиров организм не может запасать белок в значимых количествах, поэтому его нужно получать регулярно. Достаточное количество белка сохраняет и наращивает мышечную массу, дольше сохраняет чувство сытости (преимущество в контроле веса), поддерживает иммунитет и восстановление. Особенно при похудении достаточный белок помогает терять жир, а не мышцы.
Как рассчитывается потребность в белке?
Потребность в белке рассчитывается не так, как суточные калории, а напрямую по массе тела. Коэффициент в граммах на килограмм (г/кг) меняется в зависимости от цели:
Общее здоровье ..... 0,8–1,0 г/кг
Активный человек ... 1,2–1,6 г/кг
Похудение .......... 1,6–2,0 г/кг
Набор мышц ......... 1,6–2,2 г/кг
Спортсмен / интенс. 1,8–2,4 г/кг
Пример: для человека 75 кг с целью набора мышц:
Нижняя: 75 × 1,6 = 120 г · Верхняя: 75 × 2,2 = 165 г → примерно 120–165 г белка в день. При делении на 4 приёма пищи — около 35 г за приём.
Метод: диапазоны г/кг массы тела опираются на позиционные заявления по спортивному питанию: Международное общество спортивного питания (ISSN — Jäger и др., 2017: для мышц 1,4–2,0 г/кг) и совместное заявление ACSM и Академии питания и диетологии.
Хорошие источники белка
Чтобы достичь цели, сочетайте разные качественные источники:
- Животные: куриная грудка, индейка, яйца, рыба, говядина, йогурт, творог, молоко.
- Растительные: чечевица, нут, фасоль, тофу, эдамаме, киноа, миндаль, чиа.
- Практично: яйцо (~6 г/шт.), 100 г курицы (~30 г), 1 мерная ложка whey (~24 г), 200 г йогурта (~10 г).
Частые вопросы
При дефиците калорий организм склонен сжигать ради энергии не только жир, но и мышцы. Достаточный белок (1,6–2,0 г/кг) и силовые тренировки обеспечивают, чтобы большая часть потери приходилась на жир; к тому же белок — самый сытный нутриент, а это облегчает соблюдение дефицита.
«Предел в 30 г за приём» — это миф; организм переваривает и использует и большее количество. Тем не менее, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка, распределять белок в течение дня по ~25–40 г за приём — практичная и эффективная стратегия.
Нет. Whey и растительные порошки — лишь удобный источник; свою цель можно закрыть и обычной едой. Если вы интенсивно тренируетесь или вам трудно добрать дневную норму, порошок удобен, но не обязателен.
Да. Сочетая бобовые, тофу, темпе, эдамаме, киноа, орехи и цельные злаки, можно получить все необходимые аминокислоты (строительные блоки белка). Поскольку усвояемость растительного белка немного ниже, полезно держать цель чуть выше (например, +10%).
У людей со здоровыми почками нет весомых доказательств того, что питание с высоким содержанием белка вредит почкам; это распространённое заблуждение. Предупреждение о «вреде для почек» касается людей с уже имеющимся заболеванием почек — им может потребоваться ограничение белка. Для здорового взрослого диапазон 1,6–2,2 г/кг считается безопасным. Тем не менее, увеличивая потребление белка, стоит увеличить и потребление воды, а при заболеваниях почек или печени обязательно проконсультироваться с врачом.
Нет, не обязательно — протеиновый порошок это лишь практичное удобство, а не волшебная еда. Всю свою потребность можно закрыть настоящей едой: яйцами, мясом, рыбой, молочными продуктами и бобовыми. Порошок выручает, если у вас слабый аппетит, высокая цель (спортсмен) или в загруженные дни трудно набрать достаточно белка твёрдой пищей. Сначала посчитайте, сколько вы получаете из настоящей еды; если остаётся нехватка, порошок — удобный инструмент, чтобы её закрыть.