Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Что такое RFM и почему он силён?
RFM (Relative Fat Mass / относительная жировая масса) — это простая, но мощная формула, оценивающая процент жира в теле только по соотношению роста и обхвата талии (Woolcott & Bergman, 2018; Cedars-Sinai). Поскольку она была разработана на тысячах людей в сравнении с DXA (золотой стандарт сканирования состава тела), у большинства людей она точнее оценивает процент жира, чем другие методы на основе окружностей. В отличие от ИМТ, она разделяет мышцы и жир; по сравнению с методом US Navy требует меньше измерений (обхват шеи и бёдер не нужен).
Как рассчитывается RFM?
Формула использует только соотношение роста и талии и пол. Рост и талия вводятся в одной единице измерения:
Женщины: RFM = 76 − 20 × (Рост ÷ Талия)
Рост и талия в одной единице (см); результат — процент жира
Пример: Мужчина, рост 178 см, талия 90 см:
64 − 20 × (178 ÷ 90) = 64 − 39,6 = 24,4% оценочный процент жира. По классификации ACE для мужчин это диапазон «средний» (18–24%).
Метод: Woolcott OO & Bergman RN, Scientific Reports, 2018 (разработан в сравнении с DXA). Диапазоны категорий: Американский совет по физическим упражнениям (ACE) — мужчины: атлетический 6–13% / фитнес 14–17% / средний 18–24% / ожирение ≥25%; женщины: атлетический 14–20% / фитнес 21–24% / средний 25–31% / ожирение ≥32%.
Как правильно использовать RFM
- Измеряйте талию точно: RFM полностью зависит от соотношения роста и талии; погрешность в несколько сантиметров заметно меняет результат. Измеряйте всегда в одной точке (на уровне пупка), натощак.
- Тренд > одного значения: важнее не абсолютный процент, а изменение во времени. Измеряйте еженедельно в одинаковых условиях.
- Сравнивайте с US Navy: использование двух методов рядом (на этом сайте есть инструмент расчёта процента жира) делает оценку надёжнее.
- Для точности — DXA: если нужна спортивная или клиническая точность, требуются методы измерения вроде DXA/БИА; RFM — это оценка.
Часто задаваемые вопросы
Поскольку RFM разработан в сравнении с DXA, он один из точных среди методов на основе окружностей; тем не менее это оценка, и у конкретного человека может отклоняться на несколько пунктов. Для точного значения нужны DXA или биоэлектрический импеданс (БИА).
RFM требует меньше измерений (только рост+талия; обхват шеи и бёдер не нужен) и разработан в сравнении с DXA. Метод US Navy тоже распространён и надёжен. Использовать оба вместе и сравнивать — самый надёжный подход.
По данным ACE диапазон «фитнес» у мужчин 14–17%, у женщин 21–24%; «средний/приемлемый» — мужчины 18–24%, женщины 25–31%. У женщин незаменимый жир, необходимый для репродуктивного здоровья, выше, чем у мужчин.
У женщин незаменимый жир (примерно 10–13%), необходимый для гормональных и репродуктивных функций, выше, чем у мужчин (2–5%). Поэтому даже при одинаковом уровне физподготовки здоровый процент жира у женщин на несколько пунктов выше, чем у мужчин.
Для процента жира — нет, достаточно только роста и талии. Если вы введёте вес, инструмент дополнительно рассчитает вашу жировую массу (кг) и безжировую массу (кг); это полезно для отслеживания изменений мышц/жира.
Поскольку RFM зависит от соотношения талии и роста, уменьшение обхвата талии (дефицит калорий, питание с упором на белок и клетчатку, силовые + кардио, сон) снижает процент жира. Сохранение мышечной массы обеспечивает, что потеря идёт за счёт жира.