Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Почему важно соотношение талия/бёдра?
Соотношение талия/бёдра (WHR) — простой, но мощный показатель того, как распределён жир в организме. Жир в области живота (внутрибрюшной / висцеральный) сильнее связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и повышенного давления, чем жир на бёдрах. Один лишь BMI не показывает, где скапливается жир: при одинаковом BMI у человека с бо́льшим животом риск выше. Именно потому, что WHR улавливает различие "яблоко или груша", его используют как дополнение при клинической оценке риска.
Как рассчитывается соотношение талия/бёдра?
Расчёт очень прост: обхват талии делится на обхват бёдер. Пока оба измерены в одной единице (cm), результат — безразмерное число. Пороги риска зависят от пола.
Мужчины ...... <0,90 низкий · 0,90–0,99 умеренный · ≥1,00 высокий
Женщины ...... <0,80 низкий · 0,80–0,84 умеренный · ≥0,85 высокий
Пример: для мужчины с талией 90 cm и бёдрами 100 cm:
WHR = 90 ÷ 100 = 0,90 → начало полосы "умеренного риска". Если бы талия была 85 cm, показатель снизился бы до 0,85 и приблизился к низкому риску.
Пороги: Всемирная организация здравоохранения (WHO), экспертный отчёт 2008 "Waist Circumference and Waist–Hip Ratio". Границей высокого риска также считают обхват ≥0,90 у мужчин и ≥0,85 у женщин.
Как правильно измерить
Чтобы результат был точным, снимайте мерки правильно:
- Талия: стоя, после обычного выдоха, на уровне пупка; держите сантиметровую ленту горизонтально, не затягивая.
- Бёдра: измеряйте в самой широкой (наиболее выступающей) точке.
- Постоянство: повторяйте в одно и то же время, лучше утром натощак и той же лентой.
- Совет: оценивайте не одно измерение, а среднее за несколько дней.
Часто задаваемые вопросы
По данным WHO, для низкого риска показатель ниже 0,90 у мужчин и ниже 0,80 у женщин. Значения ≥1,00 у мужчин и ≥0,85 у женщин считаются высоким риском. Чем ниже показатель (грушевидное распределение), тем меньше кардиометаболический риск.
Они измеряют разное. BMI отражает общую массу, а WHR — распределение жира. Во многих исследованиях WHR предсказывает риск сердечных заболеваний не хуже, а порой и лучше, чем BMI. Правильнее всего оценивать оба вместе.
Талию измеряйте на уровне пупка, не втягивая живот и после обычного выдоха. Бёдра — в самой широкой точке. Держите ленту параллельно полу, чтобы она касалась кожи, но не врезалась в неё.
Сжечь жир локально невозможно; но при общем балансе калорий, регулярном движении, качественном сне и управлении стрессом уменьшается прежде всего жир на животе (висцеральный). Достаточное количество белка и силовые тренировки тоже помогают уменьшить обхват талии.
Это распространённые названия того, где в теле скапливается жир. Тип «яблоко» (высокое соотношение талия/бёдра) — фигура, где жир сосредоточен в основном вокруг живота; поскольку он связан с висцеральным жиром, обволакивающим внутренние органы, он сильнее повышает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Тип «груша» (низкое соотношение) — фигура, где жир откладывается больше на бёдрах и ногах, и риск относительно ниже. Мужчины обычно склонны к типу «яблоко», женщины — к типу «груша»; но это зависит от генетики и гормонов и варьируется от человека к человеку.
Напрямую «убрать талию» невозможно, потому что локальное сжигание жира — миф; но когда вы снижаете общий процент жира, живот тоже уменьшается и показатель улучшается. Самый действенный путь: умеренный дефицит калорий, достаточно белка, регулярное движение (силовые тренировки + немного кардио), качественный сон и управление стрессом — ведь хронический стресс и недосып через гормон кортизол особенно усиливают жир на животе. Будьте терпеливы: показатель заметно меняется не за пару недель, а за месяцы.