Türkçe
English
Oʻzbek
Русский
Что такое FFMI и чем он отличается от BMI?
BMI (индекс массы тела) сравнивает только вес и рост и не может определить, что преобладает — мышцы или жир. Поэтому мускулистый спортсмен, регулярно тренирующийся, по BMI может ошибочно попасть в категорию «избыточный вес». FFMI (индекс безжировой массы) устраняет эту слепую зону: сначала он исключает жир, оставляя безжировую массу (мышцы, кости, органы, вода), а затем масштабирует её относительно роста. Результат гораздо честнее отражает, насколько человек мускулист, чем BMI, и особенно полезен спортсменам, в бодибилдинге и при целях набора мышц.
Как рассчитывается FFMI?
Расчёт идёт в три шага. Сначала из процента жира вычисляется безжировая масса, затем это значение делится на квадрат роста, и в конце оно нормализуется, чтобы компенсировать разницу в росте (поправка приводит всех к росту 1,80 м — так низкие и высокие сравниваются справедливо):
FFMI = безжировая масса ÷ рост² (м²)
Нормализованный FFMI = FFMI + 6,1 × (1,80 − рост, м)
Пример: мужчина ростом 180 см, весом 80 кг, с 15% жира. Безжировая масса = 80 × 0,85 = 68 кг. FFMI = 68 ÷ 1,80² = 21,0. Поскольку рост и так равен 1,80, нормализованное значение тоже 21,0 — то есть «атлетичный» диапазон, здоровый уровень мышц ниже натурального предела (25).
Метод: FFMI и нормализацию по росту описали Kouri EM и соавт. (1995); исследование показало, что у не принимающих допинг спортсменов нормализованный FFMI редко превышает 25.
Как правильно интерпретировать значение FFMI
FFMI — мощный, но не безграничный показатель; помните о следующем:
- Зависит от процента жира: если введённый процент жира неверен, FFMI тоже окажется неверным. Для самого точного результата используйте измеренное (а не приблизительное) значение жира.
- Предел — не жёсткое правило: порог 25 — это усреднение; некоторые натуральные атлеты с крупной костью или исключительной генетикой могут его немного превысить. Само по себе это не «доказательство».
- У женщин диапазон ниже: из-за естественно меньшей мышечной массы женские пороги на несколько пунктов ниже мужских.
Частые вопросы
У мужчин около 18 — средний уровень, 20–22 — атлетичный, 22–25 — продвинутый; выше 25 натуральным путём встречается редко. У женщин эти значения на несколько пунктов ниже (примерно 15 — средний, 16–18 — атлетичный). Важнее не сама цифра, а то, как ваше значение меняется со временем.
Нет, не доказывает — он лишь даёт подсказку. Исследование Kouri показало, что у натуральных спортсменов нормализованный FFMI очень редко превышает 25, но это статистическая тенденция. Исключительная генетика, крупная кость или годы накопленной работы могут вывести некоторых натуральных атлетов к пределу. Сам по себе FFMI не является инструментом обвинения.
Точность FFMI напрямую зависит от процента жира. Если у вас нет измерения, сначала получите приблизительное значение нашим калькулятором процента жира (на основе замеров обхватов), а затем введите его сюда. Для самого надёжного результата можно сделать замер калипером, биоимпедансом (весы-анализатор состава тела) или DEXA.
BMI соотносит ваш вес с ростом, но не отличает мышцы от жира; мускулистый человек может выглядеть как имеющий лишний вес. FFMI же исключает жир из расчёта и измеряет только безжировую массу, показывая вашу настоящую мускулистость. Для спортсменов и отслеживания набора мышц FFMI гораздо информативнее BMI.
Единственный способ повысить FFMI — увеличить безжировую массу, то есть прежде всего мышечную. Три доказанных компонента этого: <b>регулярные силовые тренировки</b> (прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение веса/повторений), <b>достаточный белок</b> (1,6–2,2 г на кг) и небольшой <b>профицит калорий</b> (сырьё для строительства мышц). Но это медленный процесс: тренированный натуральный мужчина набирает лишь несколько килограммов мышц в год, что означает прирост FFMI примерно на 1–1,5 пункта в год. Терпение и последовательность гораздо эффективнее краткосрочных «быстрых» методов.
Потому что тело женщины естественно несёт меньше мышц и больше жира; главная причина — гормональная разница (в частности, тестостерона, поддерживающего рост мышц, у женщин значительно меньше). Поэтому безжировая масса и, соответственно, FFMI женщин при том же росте и уровне тренированности на несколько пунктов ниже, чем у мужчин. Пороги оценки тоже смещены соответственно: FFMI, считающийся «атлетичным» у мужчины, у женщины соответствует более высокому уровню. Это не недостаток, а нормальное отражение биологической разницы.